martes, 30 de septiembre de 2008

Ideas prácticas para consumir verduras y frutas



  • Comience cada día con una fruta natural o un jugo de frutas

  • Aumente al doble el tamaño de la porción de verduras que come habitualmente

  • Agregue una porción de diferentes verduras ej. Zapallo italiano, zanahorias, berenjena o brócoli al arroz o pastas.

  • Elija el plato vegetariano al menos una vez por semana

  • Compre las verduras y frutas de la estación, son más convenientes.

  • Cuando sienta hambre, acostúmbrese a consumir una fruta o una verdura

  • Agregue verduras como espinaca, tomate, cebolla o espárrago, en preparaciones a base de huevo, ejemplo; tortilla

  • Lleve de colación a la escuela o al trabajo una fruta lavada, picada o una verdura como apio pepino lista para el consumo

  • Cada vez que prepare un sandwich asegúrese de colocarle verduras como lechuga, tomate, pepino, porotos verdes.

  • Cada semana incluya una fruta o verdura nueva para usted en su alimentación.

Verduras y frutas, buena noticia para la salud




El consumo de frutas y verduras en cantidad suficiente puede salvar cada año hasta 2,7 millones de vida.

(Organización de la salud, 2004)


Se recomienda consumir al menos 5 porciones de frutas y verduras todos los días, lo que corresponde a 400 gramos


Al incluir verduras y frutas dentro de una alimentación saludable, éstas ayudan a reducir el riesgo de enfermedades tales como algunos tipos de cánceres y enfermedades cardiovasculares.


Una alimentación saludable aporta la cantidad de energía (calorías) y nutrientes que cada persona necesita para mantenerse sano.

Incluye una variedad de alimentos.


¿Qué hay en las verduras y frutas?


Vitaminas

Minerales

Fibra dietética

compuestos fitoquímicos


VITAMINA C


Kiwi, naranja, limón, melón, frutilla, pepino, dulce; brócoli, pimentón, repollo y coliflor. Mejora la absorción del hierro, previene infecciones y resfríos.


VITAMINA A


Caqui, damasco, níspero, zanahoria, betarraga, espinaca, zapallo, acelga.Esencial para el crecimiento normal para la salud de la piel, ojos, dientes, encías y cabello.VITAMINA EDurazno, cerezas, damasco, ciruela; palta, espárragos, espinacas, acelga, betarraga, brócoli. Protege las grasas de los tejidos contra la oxidación.


VITAMIMAS B 1 (TIAMINA)


Naranja, uva, pepino, chirimoya, piña, sandía; espinaca, zapallo, zanahoria, betarraga, espárrago, brócoli, timate, lechuga-Mejora el apetito, ayudan al buen funcionamiento del sistema nervioso.


VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)


Betarraga, champiñones, lechuga, espárrago. Necesaria para mantener una piel sana, participa en el proceso de la liberación de la energía proveniente de los alimentos, para el funcionamiento normal del organismo.


VITAMINAS B3 (NIACINA)


Durazno, cerezas, kiwi, chirimoyas, pepino dulce, porotos verdes, champiñones, espárragos, alcachofa, arvejas, tomates.Ayuda a aprovechar la energía de los alimentos.


VITAMINAS B6


Plátano, palta, zanahoria, coliflor, espinaca, pimentón. Ayuda a la formación de las proteinas y de los globulos rojos. Favorece el funcionamiento del sistema nervioso.
ÁCIDO FOLICO:
Mora, naranja, frambuesa, kiwi, palta, espinacas, achicoria, espárragos, alchachofa, brócoli, poroto verde.
Contribuye al crecimiento normal del feto. Ayuda a mantener las funciones del tracto intestinal y además previene ciertas formas de anemia.
MINERALES
Potasio:
Plátano, naranjas, kiwi, damascos, melón, paltas, betarraga, espinacas, acelga, achicoria.
Ayuda a regular el balance de agua en elorganismo y a mantener la presión sanguínea.
Magnesio:
Kiwi, plátano, choclo, habas, frutos secos y hortalizas verdes.
TODAS LAS VITAMINAS Y MINERALES SON IMPORTANTES PARA MANTENERSE SANOS.
FITOQUÍMICOS
Los fitoquímicos son compuestos químicos naturales que se encuentran en frutas, verduras y leguminosas, y que nuestro organismo utiliza para prevenir enfermedades como el cáncer.
Una naranja o un tomate, pueden contener cientos o posiblemente miles de sustancias fitoquímicas, de ahí la importancia de consumir los alimentos en forma natural.
Algunos fitoquícos tienen acción antioxidante, es decir, protegen a las células de nuestro cuerpo contra los efectos dañinos de la oxidación y previenen el daño celular.
A continuación se muestran algunos conjuntos de compuestos fitoquímicos presentes en ciertos alimentos y su fusión en el organismo.
INDOLES: Se encuentran en las verduras como el brócoli, coliflor, repollo y col de bruselas.
El efecto en la salud es proteger a las células disminuyendo el riesgo del desarrollo de algunos tipos de cáncer como el de mama.
ISOTIOCIANATOS:
Se encuentra en los mismos alimentos mencionados más arriba y su efecto en la salud es similar.
SULFUROS DE ALILO: Están presentes en cebollas, ajos, cebollines y puerros. Contribuyen a la eliminación de las sustancias cancerígenas del cuerpo.
LICOPENO:
Pertenece a la familia de los carotenoides. Esta sustancia es la responsable del color rojodel tomate. Se le atribuyen posibles efectos peventivos del cáncer y enfermedades al corazón.
FIBRA:
Se encuentra en general en las verduras, frutas, legumbres y en cereales íntegrales como avena, cebada o centeno principalmente.
Disminuye la absorción de la glucosa, contribuye a disminuir los niveles de colesterol y aumenta la saciedad.
Evita la constipación (estreñimiento).
IMPORTANTE Recordar que cada fruta y verdura aporta nutrientes distintos y el consumo de una variedad de ellas diariamente ayuda a mantener la salud.
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En general, cada color, aporta un componente saludable específico.Una alimentación saludable se caracteriza por ser alta en fibra y baja en grasa.
VERDURAS Y FRUTAS, LOS COLORES DE LA SALUD
EL PROGRAMA 5 AL DIA
Es un programa internacional que promueve el consumo de al menos 5 porciones de verduras y frutas de distintos colores todos los días.
ROJO: Tomate, rábanos, manzana roja, pimiento rojo, frutilla, sandía, cerezas.
AMARILLO NARANJA: Zanahoria, duraznos, naranjas, limón, mandarina, peras, piñas.
BLANCO: Plátano, coliflor, champiñones, ajo, cebolla, melón.
VERDE. Kiwi, brócoli, espárrago, palta, poroto verde, pepino, lechuga, apio, espinaca, acelga.
AZUL. Mora, berenjena, arándanos, ciruelas, uvas, pasas.
ESTA COMIENDO LO SUFICIENTE?
IMPORTANTE recordar que no todas las porciones pesan lo mismo, esto depende del alimento!
Una porción corresponde a una unidad o a la cantidad que cabe en una mano.
Ejemplos de porciones de frutas y verduras:
Un racimo de uva
Un plátano
Dos kiwis
Un trozo de sandía
Dos damascos
Un trozo de chirimoya
Un vaso de jugo de fruta natural sin azúcar
Un plato de ensaladas (tamaño regular)
Un guiso de verduras.
Cómo incluir 5 porciones de verduras y frutas al día?
DESAYUNO: 1 vaso de jugo de frutas natural son azúcar
COLACIÓN: 1 fruta
ALMUERZO: 1 plato de ensalada más 1 fruta
CENA: 1 guiso de verduras
Total: 5
EJEMPLOS DE MINUTAS QUE INCLUYEN CINCO PORCIONES DE VERDURAS Y FRUTAS AL DIA:
1600 Kcal Escolar entre 9 y 13 años actividad sedentaria.
DESAYUNO: (7.30 horas)1 ensalada de frutas1 tazón de leche semidescremada con avena (250cc)
ALMUERZO: (13:00 horas)1 plato de ensalada de zanahorias, espinaca y champiñones1 plato de porotos con tallarines 1 naranja
ONCE: (17:30 horas)1 tazón de leche semidescremada con chocolate1 pan con palta
CENA: (20:30 horas) 1 plato de guiso de acelgas con arroz 1 manzana
MINUTAS O RECETAS
1800 kCAL MUJER SEDENTARIA ENTRE 30 A 50 AÑOS
DESAYUNO: (7,30 horas) 1 vaso de leche semidescremada con platano (200cc)
2 rebanadas de pan de molde integral con quesillo
ALMUERZO: (13 horas) 1 plato de ensalada de brócoli
1 plato de pescado al horno con puré
2 kiwis
ONCE: (17.39 horas) 1 yogurth con 3 cucharadas de avena
CENA: ( 20.30 horas) 1 plato de ensalada de betarraga con cebolla
1 plato de pavo con arroz
1 pera
MINUTA O RECETAS
2000 KCAL hombre adolescente entre 14 y 18 años actividad sedentaria
DESAYUNO: (7:00 horas)
1 vaso de jugo de naranja
1 taza de leche semidescremada (200 cc)
1 pan marraqueta con queso
COLACION; (10.30 horas)
1 yogurth con frutillas
ALMUERZO: ( 13.30 horas)
1 plato de ensalada de coliflor con tomate
1 plato de cazuela de vacuno
1 durazno
ONCE (17:00)
1 taza de leche semidescremada
1 pan de marraqueta con palta
CENA (20.30 horas)
1 plato de pescado al vapor con ensalada de lechuga con habas
1 manzana